Abnehmen mit der Slow-Carb Diät

Nico —  30.01.2016

Ich habe in den letzten 8 Wochen 15 kg abgenommen – und da ich immer wieder gefragt werde, wie ich das geschafft habe, könnt ihr hier nachlesen, wie ich das gemacht habe. Dabei war für mich ausschlaggebend, dass die Slow-Carb Diät von Tim Ferriss nicht so aufwändig ist, sondern eher auf dem Weglassen von Kohlenhydraten basiert und ich ohne große Umstellungen diese Form der Ernährung in meinen Tagesablauf integrieren kann. Natürlich hatte ich auch schon etliche Male versucht, durch mehr Sport abzunehmen, aber das ist zeitaufwändig, anstrengend und kaum von Erfolg gekrönt, wenn man nicht auch die Ernährung umstellt.

Slow-Carb basiert auf 4 Punkten:

  1. Verzicht auf weiße Kohlenhydrate
    • keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Reis, kein Mehl
    • kein Frittiertes
    • kein Müsli
    • und natürlich kein Zucker
  2. Einfach zu kombinierende Bestandteile der Mahlzeiten – laut Ferriss sorgen die Hülsenfrüchte für die bessere Aufnahme von Kohlenhydraten, da sie länger verarbeitet werden.
    • Proteine: Eier, Hähnchenbrust, Rind, Schwein
    • Hülsenfrüchte: Linsen, Kidney Bohnen, etc.
    • Gemüse: Spinat, Spargel, Erbsen, Grünkohl, etc.
  3. keine Kalorien trinken, sondern nur:
    • Wasser
    • Kaffee
    • Tee
  4. an einem Tag der Woche kann man essen, was man will. Hurra.

Wichtig ist dabei, dass man pro Mahlzeit genügend Proteine zu sich nimmt, Ferriss empfiehlt 30 Minuten nach dem Aufstehen 30g Proteine zu essen. Das ist also beispielsweise ein Rührei basierend auf 5 Eiern, oder 3 Eiern plus Linsen, oder ein Protein-Shake oder eine Packung Hüttenkäse.

Ich habe in den letzten 8 Wochen immer wieder unterschiedliche Dinge ausprobiert und mich dabei morgens und abends gewogen. Dabei habe ich festgestellt, dass das von Ferriss erlaubte Glas Rotwein am Abend zwar gut schmeckt, aber den Fettabbau einschränkt – ohne Rotwein am Abend nehme ich schneller ab. Fiese ist bei mir der Cheatday am Sonntag, an dem ich „wieder normal“ esse und beim abendlichen wiegen dann locker 2kg mehr auf die Waage bringe. Spätestens Mittwoch ist das alles wieder runter. Laut Ferriss muss man das machen, damit der Körper nicht in einen Sparmodus fällt und man weniger Energie verbraucht – das würde eben auch nicht beim Fettabbau helfen.

Ich esse viel Thunfisch aus der Dose, das sind fast 30g Proteine pro Dose, viel Salat mit Feta, viel Hüttenkäse, ab und zu mal Skyr – damit komme ich gut über den Tag bzw. durch die Woche. Hüttenkäse ist sehr reich an Eiweiss, hat kaum Fett, aber man muss es auch mögen. Beim Dönerteller lasse ich die Pommes weg und frage nach mehr Salat, derartiger Verzicht auf Kohlenhydrate klappt eigentlich ganz gut. Nur bei Spaghetti Bolognese, was unsere Kinder mindestens einmal die Woche essen wollen, fällt es schwer, die Nudeln wegzulassen. Dann esse ich eben Salat.

Allerdings nehme ich auch Hilfsmittel, wie die Protein-Shakes von Leyenberger, die Proteinriegel von Leyenberger, die Big Blocks von Protein System und abends auch mal Schweinekrusten. Die Protein-Shakes sind klasse, wenn man morgens mal keine Lust auf Rührei hat oder wenn es schneller gehen muss.

Damit meine Muckis was zu tun haben, mache ich seit einigen Wochen Kettlebell Swings – da dauert eine Einheit nur ein paar Minuten und danach kann ich vor Kraft kaum Laufen. Wie das geht, kann man hier sehen, bei mir sieht es  vermutlich noch eleganter aus.

Ich wiege mich morgens und abends auf meiner Withings-Waage und staune dann über die Daten in der iPhone App. Die Waage errechnet den BMI und das reicht mir als Annäherungswert, eine Körperfettwaage wäre die nächste Anschaffung, aber aktuell sehe ich durchaus noch, dass ich zu viel Körperfett habe.

Für mich bedeutet diese Ernährungsumstellung vor allem, dass ich keinen Jieper mehr auf Süßigkeiten habe –  der schnelle Griff zum Schokoriegel, weil der Insulinspiegel gerade nach Zucker schreit, ist bei mir vorbei. Das hilft ungemein – ebenso wie der nahezu völlige Verzicht auf Bier, was gerade in Zeiten von Craft Beer wirklich schwierig ist.

Bis zum Sommer ist noch etwas Zeit, um an meiner Bikinifigur zu arbeiten.

 

24 responses to Abnehmen mit der Slow-Carb Diät

  1. I’ve gone through all these diets, including slow-carb. Everything I’ve done was somewhere surrounding the space of „Paleo“. I’d say at this point it’s been about five years of strictly trying things out so I have a bit of a head start on you. I differ in that I do go to the gym quite religiously and the first kid comes in May, so many things are bound to change. Some of my learnings: slow-carb is easiest to maintain long-term. The cheat day is a blessing. If you do become more active, you do have to have a bit of carbs. I tend to combine protein and fat mostly early in the day but if going to gym or doing something else active I have to have a little carb energy. Best source: one sweet potatoe with cinnamon sprinkled all over it. I avoid all the „whites“….that is the majority of the benefit gained and alcohol throws everything off. Leave it out completely instead of trying for the „one glass“…..it eventually becomes two and so forth. I’ve found that long term, the best way to avoid cravings and eating the wrong things is increasing good fats (avocados, grass-fed butter, Almond butter, etc.) So you have to get your protein intake high but also don’t forget the fat. You need both to avoid the carb cravings and then the greens to feel full. Nevertheless I’ve been able to maintain exact weight the whole time. I wasn’t about losing that much initially but getting the right balance. As you too have, I found slow-carb via Tim and have made it my eating principle (less all the beans and more sweet potatoes!)

  2. Willst du das den Rest deines Lebens so weiter machen? Oder willst du nach dem Erreichen deines Zielgewichtes wieder normal Essen?

    Ich wog auch 20 Kilo zu viel. Die habe ich in zwei Jahren runter. Ich habe genau so weiter gegessen, wie immer. Nur weniger. Das macht mir nichts aus. Das könnte ich noch lange weiter durchhalten. Zum Döner gibt’s Pommes. Aber halt nur die Hälfte. Das befriedigt meinen Appetit und ich habe nicht zu viel zu mir genommen.

    Dazu mache ich jeden Tag 2 bis 4 Runden 7-Minuten-Workout. Mit ener App. Die „motiviert“ mich auch. Gewogen wird nur früh. Immer zur gleichen Zeit. Damit behalte ich den Überblick über mein Gewicht. Es geht nicht immer nur nach unten. Aber die Tendenz stimmt.

    Ich bin noch nicht dort, wo ich hin will. Aber ich bin auf dem Weg.

    Wenn der Hüttenkäse und die Proteine für dich das Richtige sind. Ok. Ich will auch Nudeln mit Soße. Ab und zu. Nicht zu viel.

    Meine Oma sagte immer: „Zu viel und zu wing sind ein Ding.“.

    Viel Erfolg und berichte bitte weiter. Interessiert mich.

  3. Gratulation, Nico! Und jetzt: dran bleiben!

  4. Ich empfehle statt des Thunfisches Sardinen in Olivenöl. Die isst der gute Tim inzwischen auch täglich. Sind super nahrhaft und lecker. Und ein bisschen weniger scheisse für das maritime Ökosystem ;)

  5. Eine Super Methode wenn man nicht die Zeit hat um ins Fitness-Studio zu gehen.
    Man muss sich erst Richtig daran gewöhnen nach dem aufstehen gleich so viel Eiweiß zu sich zu nehmen, ansonsten war es ja immer nur ein Brot oder eine Schüssel Müsli bei mir, aber da kommt man ja noch lange nicht auf 30 g Eiweiß. Ich habe selber sehr gute Erfahrungen mit Magerquark gemacht da kann man wirklich gut einen Natur amen Jogurt zu mixen und schon schmeckt er nicht mehr so bitter und man hat gleich seine 30 g voll ja sonst Eier sind auch immer gut so wie du sagst bereite sie dann in Raps öl oder Olivenöl zu.
    Am besten finde ich an der ganzen sache den Ceatday einmal die Woche das Essen was man will :)

  6. Bolognese oder andere Soße lässt sich hervorragend mit „Zucchini-Nudeln“ essen. Hierfür die Zucchini mit Hilfe eines Spiralschneiders in Streifen schneiden und unter die Soße heben. Sau lecker https://www.springlane.de/magazin/spiralschneider-test-wer-macht-die-schoensten-gemuesenudeln/

  7. interessante Erfahrungen! Ich habe in zwei Monaten mal 10 Kilo abgenommen, indem ich einfach von allem weniger gegessen und unnötige Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten weggelassen habe. Für eine Ernährungsumstellung wie bei Nico wäre ich zu faul. ;-)

  8. frank Facius 2.02.2016 at 19:04

    Motivierend für mich wäre es, Dich im Juli im Bikini zu sehen. ;-)

  9. Ich sollte auch mal über’s Abnehmen bloggen. :) Krasses Tempo, das Du da zeigst. Bei mir klappte es nur mit weniger Essen und Bewegung. Dafür habe ich ein paar Kilo mehr geschafft. Dauerte aber auch länger. Wir sollten uns mal wieder auf ein Schnitzel treffen. Du entscheidest dann, ob das gute oder schlechte Teilchen hat. ;)

  10. Das Bikini-Foto im Sommer ist dann jetzt Pflicht, oder? Jemand anderer Meinung? Nicht?! So soll es sein :D

  11. Also bei mir hat auch diese Diät – als einzige – sehr gut funktioniert.Habe schon 10kg abgenommen und kann sie auch weiterempfehlen. Gerade die Einfachheit und der Punkt, dass man sich satt essen kann, machen den Erfolg aus.
    Gruß Colon

  12. Habe im April 2015 10 Tage ‚Reboot with Joe‘ gemacht, nur selbstgemachte Obst- und Gemüsesafte getrunken (Detox mit Mikronährstoffen). Da war der Anfangsverlust auch sehr hoch, vor allem Wasser. Danach komplette Ernährungsumstellung und regelmäßig Sport. Bis ca Oktober waren damit 25kg weg, dann stagnierte es durch Muskelzunahme. Bin jetzt bei ca 29kg weniger. 30kg wollte ich mindestens weghaben, gern mehr und das geht auch noch.
    Von Konfektion U27 auf 52, Jeans 34W

    https://blog.max-fun.de/2015/09/06/17-18-19-fast-20-die-kilos-purzeln/

  13. Zur Bolognese kann man auch super grüne Bohnen essen oder auch Linsennudeln, die sind echt lecker.
    Z.b. die hier: http://www.reformhaus-shop.de/holo-spirelli-rote-linsen-bio-250g.html
    Ich find auf jeden Fall rote Linsennudeln besser als andere.

  14. Ulrike Oertel 6.02.2016 at 23:06

    Es wundert mich immer, dass die „Ernährungsumstellung“ als Strafe empfunden wird, als außergewöhnlicher Zustand. Dagegen sind Pommes, Schnitzel, Bier etc. pp. das „richtige“, das normale Essen. Mit dieser Einstellung ist es natürlich schwerer, sich an gesundes Essen zu gewöhnen.

    Ich esse im Prinzip immer so, wie es Ferriss empfiehlt, ohne irgendetwas zu zählen oder abzuwiegen. Von Brot z.B. bekomme ich schneller wieder Hunger als von einem Teller klein geschnittenem Obst. Deshalb esse ich nur noch selten Brot, ist mir auch zu aufwendig, dauernd Belag dazu zu kaufen.

    Morgens mache ich mir z.B. eine große Portion Karotten-Rohkost (mit Apfel, Ingwer, Zwiebeln, Rosinen) (alternativ: Sellerie, Fenchel … Rohkost – je nach Jahreszeit) und das ist oft meine Hauptmahlzeit den ganzen Tag über. Ich esse das erst ab mittags im Büro, Frühstück fällt in der Regel aus, keine Zeit, keine Lust – ich bin der Abendesser. Da gibt es dann Joghurt oder Quark mit Obst drin oder nochmal Salat….)

    in und wieder merke ich, dass ich mehr Kohlenhydrate brauche, dann gibt es eben ein paar Tage Brot oder (Vollkorn-) Nudel, Naturreis …

    Ich habe eine eigene Getreidemühle und immer alle möglichen Getreidesorten zuhause. Daraus koche ich hin und wieder Suppen – mit Gemüse drin und bei mir kommt überall Obst dazu :-)) – ich mag Süßes. So schneide ich auch Äpfel in Kartoffel- oder Kürbissuppen, Rosinen kommen in die Getreidemixturen usw. Das Obst wechselt auch mit der Jahreszeit. Aus dem Vollkornmehl kann man auch einen leckeren Brei kochen, in den ich Apfel, Apfelsine, Erdbeeren, Banane …. schneide oder auch nur Rosinen (!) ergänze. Das schmeckt wie Pudding mit Obst. Bei Bedarf kann man etwas Honig, Zimt, Ingwer, Trockenfrüchte ergänzen.

    Geschrotetes, über Nacht eingeweichtes Getreide ist eine optimale Ballaststoff-Ergänzung im Müsli, sättigt aber nicht sehr, man muss also viel Obst, Joghurt, Nüsse, evtl. sogar Sahne ergänzen. Jemand schrieb, es kommt auf die richtigen Fette an. Das ist absolut richtig. Ich habe immer Oliven- und ähnliche Öle da, nutze ahne und esse nie Margarine, nur Butter. Fettarme Milch oder fettarmer Käse etc. kommen nie in meine Küche – pfui Teufel.

    Hülsenfrüchte koche ich auch immer mal wieder, Linsen, Bohnen etc. kann man ja lange lagern. Zwischendurch keime ich das auch, mal Weizenkörner, mal Mungobohnen, mal Kichererbsen …. das ist auch ein sehr guter Spender pflanzlichen Eiweißes.
    5 Eier am Morgen könnte ich nicht essen, davon würde ich zunehmen. :-))

    Nun bin ich auch schon 59 Jahre alt und darf eh nicht mehr so viel essen. Seit ich in Berlin wohne (5 Jahre) fahre ich quasi täglich Fahrrad, die Routinestrecke dauert morgens und abends je 20 Minuten, manchmal kommt mehr dazu. Seit ich also radele und so esse wie beschrieben, halte ich mein Gewicht ohne Mühe, es schwankt lediglich zwischen Sommer und Winter um 1-2 Kilo (Kleidergröße 36/38). Denn im Winter kommen die Tage sogenannter „normaler“ Kost dazu: mehr Kohlenhydrate, mehr Süßes, mehr Alkohol. Nach drei solcher Tage am Stück sehne ich mich nach meinem Obst, der Rohkost und dem Fahrrad. Mitglied im Fitnessstudio bin ich auch, denn das Radfahren beansprucht nicht alle Muskeln. Als Frau im fortgeschrittenen Alter muss man etwas für die Oberarme tun :-)) Leider gehe ich aber nicht regelmäßig hin. Aber es gibt ja auch Geräte für zuhause. Kettle-Bells sind mir jedoch zu schwer und zu gefährlich für die Einrichtung :-))

    Übrigens Hüttenkäse schmeckt besser, wenn man eine Tomate rein schneidet und mit Basilikum und etwas Pfeffer würzt. Dann bekommt man das ganz gut runter :-))

    Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass sich mit dem „gesunden“ Essen auch die Geschmacksnerven ändern. Nach einer Weile ist einem das vorher Vertraute zu salzig, zu süß, zu fett ….

    • @Ulrike, re: „Es wundert mich immer, dass die ‚Ernährungsumstellung‘ als Strafe empfunden wird, als außergewöhnlicher Zustand. Dagegen sind Pommes, Schnitzel, Bier etc. pp. das „richtige“, das normale Essen. Mit dieser Einstellung ist es natürlich schwerer, sich an gesundes Essen zu gewöhnen.“

      Ich musste meine Ernährung nicht umstellen, als ich ohne Sport in zwei Monaten zehn Kilo abnahm. Ich habe, wie erwähnt, von allem, was ich immer schon genoss, einfach nur weniger zu mir genommen. Zum Glück waren Pommes und Schnitzel noch nie Teil meiner normalen Diät, und ich bevorzuge Wein gegenüber Bier.

      Fürs Frühstück nehme ich mir immer Zeit; egal, wie sehr das meine ohnehin schon knappe Nacht-/Morgenruhe verkürzt. Ich mag mein Müsli.

      Die Karotten-Rohkost könnte mir trotz der Karotten angesichts von Zutaten wie Zwiebeln und Ingwer auch schmecken. Machst du die frei nach Schnauze, oder folgst du einem Rezept?

      Äpfel, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte außer Müsli und Brot mag ich nicht so sehr, dass ich sie mir für den Heimgebrauch kaufen würde.

      Re: „Ich habe immer Oliven- und ähnliche Öle da, nutze ahne und esse nie Margarine, nur Butter. Fettarme Milch oder fettarmer Käse etc. kommen nie in meine Küche – pfui Teufel.“

      Das freut mich zu hören! Geht mir genauso.

      Re: „5 Eier am Morgen könnte ich nicht essen, davon würde ich zunehmen. :-))“

      Wenn es mir schmecken würde, könnte ich mit dem Zunehmen leben. Aber mir würde davon schlecht werden. ;-)

      Re: „Übrigens Hüttenkäse schmeckt besser, wenn man eine Tomate rein schneidet und mit Basilikum und etwas Pfeffer würzt. Dann bekommt man das ganz gut runter :-))“

      Als Hedonist esse ich keine Produkte, die man nur runter bekommt, wenn man sie pimpt. *Jedes* Essen soll Genuss sein. Satt werden kann ich auch von Reis-Crackern.

  15. Ulrike Oertel 9.02.2016 at 8:44

    @Peter Jebsen: da sind wir doch weitgehend auf einer Linie, hätte ich nicht gedacht. Bei mir ist die Art zu essen auch kein Zwang, das hat sich so ergeben und ich komme gut klar damit. Eine „Zwangsdiät“ würde mir auch nicht liegen.

    Die Karotten- und ähnliche Rohkost mache ich „frei Schnauze“, deshalb habe ich wenig Abwechslung drin. Daran könnte ich mal arbeiten…. :-)) Jetzt habe ich mal Chicoree gekauft, Kohlsorten gehen im Winter auch gut, gern esse ich auch Blattspinat als Salat oder andere Salatsorten im Sommer. Aber die Dinge, die ich mitnehme ins Büro, die müssen „pflegleicht und fahrradtauglich“ sein, Salat ist bis Mittag nur noch Matsch.

    Früher fand ich, dass es viel zu lange dauert, sich einen Salat, Rohost – wie immer man es nennt – zu machen, aber es dauert auch nicht länger, als etwas zu kochen und es ist jetzt so selbstverständlich, dass ich nicht mehr drüber nachdenke. Müsli esse ich schon auch gern, das ist meine Alzweckwaffe, wenn ich sonst nicht mehr viel im Schrank/Kühlschrank habe. Haferflocken, Getreide, Rosinen, Milch und Äpfel habe ich immer da. Und manchmal brauche ich auch die richtigen Kohlenhydratbomben, dann gibt es Brot oder Nudeln und zwar mit viel Sahne und Käse drin und drüber. Oder Pfannkuchen aus Vollkornmehl, die sättigen sehr gut und halten lange vor.

    Viele denken auch oft, das sei teuer, viel Obst/Gemüse/Vollkorngetreide… zu essen. Ist es aber nicht. Karotten kosten selbst als Bioware nicht viel, Kohlsorten im Winter erst recht nicht. Von einem Weißkohlkopf oder einer Sellerieknolle könnte ich eine ganze Woche satt werden, aber das macht dann auch keinen Spaß.

    Damit hier keiner denkt, ich wäre der Superasket, total diszipliniert oder entsetzlich langweilig und ungesellig ….. na???? :-))) Dem ist nicht so. Ich trinke durchaus gern Bier oder Wein, ich esse (leider) sehr gern auch ungesund Süßes, dennoch behalte ich die „gesunde“ Basis bei und das Ungesunde hält sich halt in Grenzen. Ich muss nicht jeden Tag Alkohol trinken, verbiege mich dabei aber auch nicht.

    Herr Lumma, wir lernen uns im März in Frankfurt bei einer Veranstaltung kennen, dann kann ich mit Ihnen ja vielleicht kurz über Ihre neuen Essgewohnheiten reden, falls Zeit bleibt. Zum Beispiel bei einem Glas Wein oder dem Dessert des Veranstaltungsbuffets :-))

  16. In 8 Wochen 15 kg, das ist beeindruckend. Wenn man so schnell abnimmt, muss man aber aufpassen das man nicht wieder zunimmt. Also durchhalten!

  17. Sushi 3003 11.02.2016 at 13:35

    Machst du die Shakes mit Wasser oder fettarmer Milch?